부담 없이 달릴 수 있을까? 슬로우조깅의 매력
헬스장 등록은 했지만 자주 안 가게 되고, 조깅은 숨이 차서 오래 못 하겠고…
이런 분들이라면 슬로우조깅을 한 번 시도해볼 만해요.
저도 처음엔 조깅은 무조건 땀 뻘뻘 흘려야 하는 줄 알았는데, 오히려 이 느린 조깅이 더 오래 지속할 수 있고, 체지방은 더 잘 빠지더라고요.
많은 사람들이 겪는 문제는 “운동을 꾸준히 하기가 어렵다”는 건데요, 그 이유 중 하나는 너무 힘들게 시작해서예요.
반면 슬로우조깅은 걷기보다 살짝 빠른 속도로, 숨이 차지 않고 대화가 가능한 페이스라 누구나 시작하기에 부담이 없습니다.
그렇다면, 어떻게 하면 제대로 슬로우조깅을 시작할 수 있을까요?
지금부터 올바른 방법을 하나씩 짚어볼게요.
올바른 슬로우조깅 속도는?
시속 4.8~7.5km, 대화가 가능한 속도
슬로우조깅은 1km를 8~10분 정도에 달리는 아주 느린 조깅이에요.
이 정도 속도면 시속으로 따졌을 때 4.8~7.5km 사이. 느낌상으로는 빠르게 걷는 것보다 약간 빠른 정도예요.
숨이 차지 않아 옆 사람과 편하게 대화할 수 있죠.
- 시속 5km: 걷기와 거의 유사한 속도
- 시속 6~7km: 초보자에게 적당한 슬로우조깅 속도
- 시속 7.5km 이상: 체력이 되는 경우 고려
런닝머신으로 할 때는 속도를 5~6km/h로 설정하면 슬로우조깅에 가장 근접합니다.
| 속도 (km/h) | 운동 강도 | 설명 |
|---|---|---|
| 4.8 | 최저 | 산책하듯 가볍게 |
| 6.0 | 저강도 | 적정 슬로우조깅 |
| 7.5 | 중간 | 심장 박동 조금 증가 |
자세가 중요하다! 착지법과 보폭 체크
부상 없이 오래 달리는 법
처음 슬로우조깅을 시작할 땐 ‘이게 맞나?’ 싶을 만큼 속도가 느릴 수 있어요.
하지만 속도보다 자세와 착지법이 훨씬 중요해요. 특히 관절이나 무릎이 걱정된다면, 발 착지에 신경 써야 해요.
- 상체: 척추는 곧게 세우고 상체를 약간 앞으로 기울이기
- 시선: 발이 아닌 정면 보기
- 팔: 팔꿈치 90도 구부려 앞뒤로 자연스럽게 흔들기
- 착지: 발뒤꿈치가 아니라 발 앞부분 또는 중간으로 가볍게 착지
- 보폭: 10~15cm 정도로 짧게, 빠르게 스텝 밟기
예전에 무릎 통증이 심했던 지인이 포어풋 착지로 바꾸고 슬로우조깅을 시작했는데, 통증이 거의 사라졌다고 하더라고요.
호흡과 리듬, 어떻게 잡을까?
숨차지 않고 웃으면서 달리기
운동에서 호흡을 무시하면 안 돼요. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡을 기본으로, 일정한 리듬을 유지하는 게 중요해요.
숨이 가빠진다면 그건 슬로우조깅이 아니에요. 속도를 낮춰야 해요.
호흡이 불규칙하면 금세 피로도가 올라가고 지속이 어렵습니다.
저도 처음엔 이 호흡 조절이 안 돼서 10분만 뛰어도 지쳤는데, 대화하듯 리듬을 유지하니까 30분도 금방 지나가더라고요.
- 코로 2~3초 들이쉬기
- 입으로 3~4초 내쉬기
- 숨이 찰 때는 걷기로 전환해 리듬 회복
얼마나 자주, 얼마나 오래 해야 할까?
운동 시간과 주기 설정 팁
슬로우조깅은 초보자도 부담 없이 시작할 수 있어요.
처음에는 10~15분 정도만 달려도 충분하고, 익숙해지면 30분, 1시간까지 늘려도 좋아요. 중요한 건 ‘자주’ 하는 거예요.
추천 주기는 주 4~5회. 하루 건너 한 번, 혹은 주말 포함해서 5일이면 딱 좋아요.
그리고 너무 힘들 땐 걷기와 섞어서 인터벌 트레이닝 형태로도 진행하면 돼요.
예시 루틴:
- 월/수/금: 30분 슬로우조깅
- 화/목: 20분 걷기 + 10분 슬로우조깅
- 주말: 휴식 또는 산책
슬로우조깅을 꾸준히 실천하는 팁
즐겁게, 그리고 가볍게
운동은 꾸준함이 핵심인데, 그게 참 어렵죠.
저는 좋아하는 플레이리스트를 정해두고, 운동할 때만 들을 수 있게 하니까 그 시간이 기다려지더라고요.
- 귀에 익숙한 음악이나 팟캐스트와 함께
- 출근 전 15분이라도 달리기
- 누적 거리나 시간 기록해서 성취감 쌓기
- 달리기 후 가벼운 스트레칭으로 마무리
또, 중간중간 수분 섭취는 필수예요.
땀이 많이 나지 않는다고 해서 물을 안 마시는 분들이 있는데, 탈수 증상은 천천히 오기 때문에 항상 챙기는 게 좋아요.
결론: 슬로우조깅, 달리기와 걷기 사이의 최고의 선택
슬로우조깅은 누구나 시작할 수 있는 가장 안전하고 지속 가능한 운동입니다.
숨이 차지 않고 대화가 가능한 속도에서, 짧은 보폭과 바른 자세만 잘 지키면 관절 부담 없이 오래 달릴 수 있어요.
저도 매일 30분씩 슬로우조깅을 한 지 3개월째인데, 체지방이 눈에 띄게 줄고 허벅지 근육도 단단해졌어요.
무엇보다 아침에 상쾌하게 하루를 시작하게 되니 기분이 완전히 달라졌죠.
지금 당장 운동화를 신고 나가보세요. “숨차지 않는 달리기”가 이렇게 유익할 수 있다는 걸 느끼실 거예요.
자주 묻는 질문(FAQ)
Q1. 슬로우조깅은 다이어트에 효과가 있나요?
네, 슬로우조깅은 주 에너지원으로 지방을 사용하기 때문에 체지방 감량에 매우 효과적입니다. 장시간 지속할 수 있어 누적 칼로리 소모도 큽니다.
Q2. 무릎이나 허리가 안 좋은 사람도 할 수 있을까요?
보폭을 짧게 하고 포어풋 착지를 유지하면 관절에 가해지는 충격이 매우 적어 무릎이나 허리가 약한 분들도 무리 없이 할 수 있습니다.
Q3. 언제 하는 게 가장 좋나요? 아침 vs 저녁
개인에 따라 다르지만, 공복 상태에서 아침에 가볍게 하는 게 지방 연소에 유리하다는 연구도 있습니다. 다만 본인이 가장 꾸준히 할 수 있는 시간대가 베스트입니다.
