슬로우조깅, 나도 할 수 있을까?
가볍게 달리는 데, 왜 이렇게 효과가 좋을까?
운동을 시작하려는 사람들 대부분이 고민하는 건 무리 없이 꾸준히 할 수 있는 방법이에요.
빠른 러닝은 부담스럽고, 걷기만으론 효과가 잘 안 보이니까요.
그런데 슬로우조깅은 숨이 차지 않을 정도의 속도로 천천히 달리는 운동이라, 누구나 쉽게 시작할 수 있어요.
문제는 운동을 꾸준히 해도 살이 안 빠진다는 데 있죠. 이유는 간단해요. 칼로리 소비가 적기 때문이죠.
그렇다면, ‘걷기보다 2배 더 태운다’는 슬로우조깅이 좋은 해답이 될 수 있어요.
저도 예전엔 하루 1시간씩 걷기만 했는데, 뭔가 체중이 정체되더라고요.
슬로우조깅으로 바꾸고 나서 2주 만에 체중이 1.2kg 줄었어요. 그때부터 확신이 생겼죠.
슬로우조깅 칼로리 소모량, 얼마나 태울까?
운동 시간과 속도별 평균 소모 칼로리
| 운동 시간 | 예상 칼로리 소모 | 비고 |
|---|---|---|
| 30분 | 약 170~220kcal | 시속 5~6km 기준 |
| 1시간 | 약 340~440kcal | 걷기의 약 2배 소모 |
사람마다 체중이나 페이스에 따라 차이는 있지만, 평균적으로 이 정도 칼로리가 소모돼요.
걷기로는 30분에 80~120kcal 정도니, 확실히 차이가 크죠.
왜 슬로우조깅이 지방 연소에 유리할까?
지방을 에너지원으로 쓰는 효율적인 운동 방식
슬로우조깅은 심박수가 낮은 상태에서 오랜 시간 지속할 수 있는 유산소 운동이에요.
이 구간은 지방이 주 에너지원으로 사용돼요. 반면, 빠르게 달리거나 격한 운동은 탄수화물이 주 에너지원이 되죠.
즉, 슬로우조깅은 단순히 칼로리를 태우는 걸 넘어 체지방을 직접적으로 태우는 데 특화된 운동이에요.
실제로 체지방률 26%였던 지인이 3개월간 매일 1시간씩 슬로우조깅을 하며 21%까지 줄인 사례도 있어요.
슬로우조깅 VS 걷기, 뭐가 더 좋을까?
에너지 소모, 피로도, 실천 지속성 비교
- 칼로리 소모: 슬로우조깅이 2배 이상 높음
- 지속 가능성: 둘 다 좋지만, 조깅이 더 운동 느낌이 남
- 관절 부담: 걷기가 적긴 하지만, 조깅도 포어풋 착지하면 무리 없음
걷기보다 살 빠지는 속도가 확실히 빨라요.
단, 무릎이 약하거나 체중이 많이 나가는 경우엔 포어풋 착지와 쿠션 좋은 운동화는 필수입니다.
초보자가 슬로우조깅 할 때 주의할 점
운동 강도 조절과 올바른 자세가 핵심
너무 빨리 달리면 숨이 차고 힘들어서 오래 못 가요.
대화가 가능한 수준의 속도(니코니코 페이스)가 적당해요. 1km를 8~10분 정도 페이스가 좋아요.
자세는 허리를 곧게 세우고 살짝 앞으로 기울이고, 발은 뒤꿈치가 아닌 앞부분으로 착지하면 무릎 충격을 줄일 수 있어요.
저도 이걸 모르고 처음에 뒤꿈치 착지로 달렸다가 무릎 통증을 겪었었죠.
포어풋 착지로 바꾸고 나선 훨씬 편했어요.
결론: 슬로우조깅은 운동 초보에게 최고의 선택
운동을 시작하려는 분들께 슬로우조깅만큼 좋은 입문 운동은 없습니다.
부담은 적고 효과는 크니까요.
하루 30분, 딱 그 정도만 해도 생각보다 금방 체지방이 줄어요.
물론 처음엔 낯설 수 있어요.
저도 처음엔 ‘이게 운동이 되나?’ 싶었는데, 2주 지나니까 옷이 헐렁해지더라고요.
중요한 건 ‘빠르게’보다 ‘꾸준히’예요.
오늘 당장 운동화 끈을 묶고 천천히 한 걸음 내딛어보세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
슬로우조깅은 매일 해도 되나요?
네, 강도가 낮기 때문에 하루 30분~1시간씩 매일 해도 무리가 없습니다. 단, 무릎 통증이 있을 경우에는 하루 쉬는 것도 고려하세요.
살 빼려면 최소 얼마나 해야 하나요?
주 5회, 1회당 30~60분 이상을 기준으로 2~4주 후부터 변화가 눈에 보일 수 있어요. 식단 조절과 병행하면 훨씬 빨라요.
초보자가 시작하기에 괜찮은 운동인가요?
매우 괜찮습니다. 걷기와 러닝의 장점을 합친 운동이기 때문에, 운동 경험이 없거나 체력이 약한 분도 부담 없이 시작할 수 있어요.
